Neue Studien: Kohlenhydrate helfen Läufern im letzten Renndrittel
Bei langen Läufen entscheidet nicht nur das Training darüber, wie viel Leistung im letzten Abschnitt noch übrig ist. Auch die Energieversorgung während der Belastung spielt eine wichtige Rolle. Neue Untersuchungen liefern weitere Hinweise darauf, dass eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten dabei helfen kann, die Leistungsfähigkeit bei langen Ausdauerbelastungen länger aufrechtzuerhalten.
Warum die Leistung bei langen Belastungen nachlässt
Mit zunehmender Dauer einer Belastung verändern sich verschiedene körperliche Leistungsfaktoren. Die Laufökonomie kann schlechter werden, die verfügbare Energie nimmt ab und ein bereits zu Beginn problemlos mögliches Tempo fühlt sich zunehmend anstrengender an.
In der Sportwissenschaft wird in diesem Zusammenhang häufig von „Durability“ gesprochen. Gemeint ist die Fähigkeit eines Athleten, seine Leistungsfähigkeit auch nach längerer Belastungsdauer möglichst gut aufrechtzuerhalten.
Eine aktuelle Untersuchung deutet darauf hin, dass ein schnellerer Verbrauch der körpereigenen Kohlenhydratspeicher diese Leistungsfähigkeit stärker beeinträchtigen kann. Bei den untersuchten Ausdauersportlern fiel ein wichtiger Leistungswert nach längerer Belastung stärker ab, wenn die körpereigenen Kohlenhydrate schneller verbraucht wurden. (Marathon Handbook)
100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde mit Vorteilen
Besonders interessant ist eine weitere Studie mit trainierten Radfahrern und Triathleten. Die Teilnehmer erhielten während einer mehrstündigen Belastung entweder 60 oder 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.
Nach vier Stunden Belastung mussten sie anschließend einen 15-minütigen Leistungstest absolvieren. Bei einer Zufuhr von 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde sank die durchschnittliche Leistung gegenüber dem frischen Zustand um 9,3 Prozent.
Mit 100 Gramm pro Stunde betrug der Leistungsabfall dagegen nur 6,4 Prozent. Im Durchschnitt konnten die Sportler mit der höheren Kohlenhydratzufuhr neun Watt mehr Leistung aufrechterhalten. (Marathon Handbook)
Das deutet darauf hin, dass eine höhere Kohlenhydratzufuhr bei langen Ausdauerbelastungen dazu beitragen kann, den Leistungsabfall in der späteren Phase zu begrenzen.
Mehr ist nicht automatisch besser
Eine weitere Untersuchung verglich sehr hohe Kohlenhydratmengen von 90, 120 und 150 Gramm pro Stunde.
Dabei zeigte sich zwar, dass der Körper bei einer höheren Aufnahme auch mehr von den zugeführten Kohlenhydraten als Energie nutzen konnte. Eine weitere deutliche Leistungssteigerung zwischen 90, 120 und 150 Gramm pro Stunde ließ sich jedoch nicht nachweisen.
Die Forscher errechneten in dieser Untersuchung einen möglichen optimalen Bereich von etwa 107 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde. Aufgrund der kleinen Teilnehmerzahl sollte dieser Wert allerdings nicht als allgemeingültige Empfehlung verstanden werden. (Marathon Handbook)
Was bedeutet das für Läufer?
Für Marathonläufer und andere Langstreckenläufer sind die Ergebnisse interessant – allerdings mit einer wichtigen Einschränkung: Die aktuellen Untersuchungen wurden hauptsächlich mit Radfahrern durchgeführt. Einige Studien untersuchten außerdem ausschließlich Männer.
Die Ergebnisse lassen sich deshalb nicht eins zu eins auf jeden Läufer übertragen.
Dennoch unterstreichen die Untersuchungen, wie wichtig eine individuell erprobte Verpflegungsstrategie bei langen Belastungen sein kann. Läufer sollten die geplante Kohlenhydratzufuhr deshalb bereits bei langen Trainingsläufen testen und nicht erstmals am Wettkampftag ausprobieren.
Entscheidend ist außerdem die Verträglichkeit. Eine sehr hohe Kohlenhydratzufuhr bringt wenig, wenn dadurch Magen-Darm-Probleme entstehen.
Kohlenhydratzufuhr sollte trainiert werden
Wer bei einem Marathon oder einer anderen langen Laufveranstaltung Kohlenhydrate über Gels, Getränke oder andere Produkte aufnehmen möchte, sollte den Körper im Training daran gewöhnen.
Dabei kann es sinnvoll sein, bei langen Läufen zu beobachten, wie sich unterschiedliche Mengen auf Energiegefühl, Tempo und Magenverträglichkeit auswirken.
Die neuen Studien zeigen vor allem eines: Für eine starke zweite Rennhälfte reicht gutes Training allein möglicherweise nicht aus. Auch die richtige Energieversorgung kann dazu beitragen, dass ein Läufer seine vorhandene Leistungsfähigkeit möglichst lange abrufen kann.
Gerade beim Marathon kann deshalb nicht nur entscheidend sein, wie schnell ein Läufer startet – sondern auch, wie gut sein Körper während der gesamten Strecke mit Energie versorgt wird.
